Este ejercicio práctico ayuda a identificar los diferentes movimientos por separado que intervienen en una respiración completa. Una vez los identificamos nos será más facil entender como respiramos ahora. Quizás tu respiración actual está más orientada a la respiración clavicular, a la torácica o a la abdominal. Con este ejercicio podrás saberlo.
La explicación teórica de este artículo la puedes encontrar en la seccion Como Respiramos.
Primero nos tumbamos hacia arriba sobre la cama o sobre una superficie recta como una esterilla colocada sobre el suelo. Con la espalda recta y bien apoyada en el suelo. Pies separados e inclinados hacia fuera. Debes estar cómodo(a) y relajado(a). Haz tres respiraciones profundas y suelta el aire en cada una lo más lentamente posible.
Es importante que estés concentrado en la respiración. Si te cuesta un poco al principio puedes probar a contar, por ejemplo, inhala contando de 1 a 5 y exhala contando de 1 a 5.
La inspiración debe ser por la nariz, lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa.
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1.-Toma de conciencia de la respiración alta o clavicular.
Colocamos las manos en el extremo superior de la caja torácica, justo por debajo de la garganta y clavicula para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. Inspiramos e introducimos el aire lentamente mientras que notamos que se levantan las claviculas al mismo tiempo que se inspira pero sin levantar los hombros. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Exhalamos lentamente notando como la caja torácica desciende. |
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2.-Toma de conciencia de la respiración media o torácica.
Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas. Situamos las palmas de la mano sobre las costillas con los dedos tocandose. De esta forma podemos sentir mientras inhalamos el aire como se separan las manos y como se juntan al exhalar.
En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.
En la exhalación las costillas se juntan y el pecho se hunde.
Al practicar podrás observar que introduces mayor cantidad de aire con menos esfuerzo que en la respiración alta. |
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3.-Toma de conciencia de la respiración baja o abdominal..
Aqui centramos la atención en nuestro abdomen. Colocamos las palmas de las manos sobre el abdomen justo por debajo de la caja torácica, aproximadamente sobre el ombligo.
Al inspirar llenamos la parte baja de los pulmones, esto desplaza el diafragma hacia abajo y provocamos que el vientre salga hacia afuera y se hinche. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de ello, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Es esencial mantener la musculatura abdominal relajada. |
Respiración Completa
La respiración completa consiste en la unión de las tres respiraciones anteriores en una sola. En cada una de las respiraciones explicadas anteriormente se llena una parte concreta de los pulmones, por lo que en la respiración completa se llena completamente los pulmones en cada respiración y de la misma forma vaciarlos de forma total.
En la práctica, para aprender a combinar las tres respiraciones, se practica primero en posición tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el costado, debajo de la axila. Con la práctica ya se podrá hacer en posición sentado o de pie sin ayuda de las manos. Al principio es importante ser consciente del recorrido del aire dentro de nuestro cuerpo.
Inspiración
En primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiración.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones. Con esto desciende el diafragma y éste a su vez ejerce una leve presión sobre el abdomen que hace que se expanda y se eleve. Hay que notar como se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse muy exageradamente como un globo.
2.- Se sigue llenando la parte media de los pulmones haciendo salir las costillas inferiores sin forzarlas y pecho. Esta expansión produce que entre aún más aire en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan éstas. Cuando las costillas estén separadas al máximo,
3.- Se sigue llenando la parte alta de los pulmones. Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones.
4.- Retener el aire algunos segundos.
Espiración
La espiración se efectúa en sentido inverso, muy despacio, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.
Aqui encontrarás como hacer de esta respiración una práctica diaria
Consejos
Podría parecer que esta respìración se compone de tres movimientos distintos, sin embargo esta no es la idea, durante todo el proceso de inspiración el aire debe entrar entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada. Las tres formas de inspiración funden en una sola de tal forma que no se debe notar cuando acaba una y empieza la otra.
Con la práctica se domina la tendencia a dividir la inhalación en tres movimientos y se obtiene una inhalación continua y uniforme.
Si se practica el ejercicio delante de un espejo colocando la mano sobre el abdomen de manera que puedas sentir los movimientos notarás que esto te ayuda mucho a sentir el mecanismo de la respiración completa
Recuerda que los pulmones son tridimensionales. Quiero decir que se hinchan por delante y por detrás. El aire debe llenarlos completamente. Si nos concentramos solo en el pecho o las costillas no dirigimos aire a la parte trasera de los pulmones. Para ello dirige también tu atención a dicha parte trasera e imagina que alli también se dirige el aire. La infinita sabiduría de tu cuerpo se encargará de hacer todo lo demás.
No practiques esta respiración antes de ir a dormir. Te llenará de vitalidad y energía. Despejará tu mente.
Cuando se practica con continuidad nos damos cuenta que no es tán importante llenar completamente de aire los pulmones, sino redistribuir el aire que normalmente inhalamos de forma más equitativa por dentro de los éstos. Con esto se consigue en cada inhalación absorver la mayor cantidad posible de oxígeno del aire inhalado.
Aqui encontrarás como hacer de esta respiración una práctica diaria
